Ongeveer 40% van het dieet zou uit granen moeten bestaan. Ze bevatten complexe koolhydraten die nodig zijn voor energie en hebben over het algemeen een positief effect op de gezondheid en het welzijn.
Boekweit
Boekweit bevat eiwitten, onverzadigde vetzuren, calcium en zink, evenals vitamines van groep A, B, E en PP. Er zijn twee soorten boekweit: ongemalen (volkoren) en prodel (fijne korrelfractie). Voedingsdeskundigen adviseren boekweit: 12% van de eiwitten is goed voor slechts ongeveer 3% van de vetten, en 100 gram van het product bevat 313 kcal.
Boekweit heeft antioxiderende eigenschappen, boekweit stimuleert de darmmotiliteit, Shrechka helpt het cholesterol te verlagen, vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes en hypertensie. Boekweit wordt langer bewaard dan andere granen.
Haver Gries
Havergrutten zijn gemaakt van ongeschild en bestaan uit kiem- en zemelenkorrels van haver. Ze bevatten vitamine A, B, E, kalium, magnesium, zink en bèta-glucaan. Er zijn aanwijzingen dat bèta-glucaan het bloed reinigt van overtollig cholesterol.
Volkoren haver — een immunomodulator die de conditie van huid en haar verbetert; Havermout reguleert de bloedsuikerspiegel en versnelt de spijsvertering. Het tweede type ontbijtgranen wordt gepeld van de bovenste laag, gestoomde en geperste havermout. Bij een dergelijke verwerking gaat een deel van de voedingsstoffen verloren, maar pap blijft een dieetproduct en heeft een positief effect op het lichaam. Het derde type zijn instantgranen, die meer kwaad dan goed doen, omdat ze vaak veel suiker en smaakstoffen bevatten.
Bulgur
Deze ontbijtgranen komen niet zo vaak voor in het dieet van moderne mensen als de vorige twee, maar daarom niet minder nuttig. Bulgur is een jonge tarwe waarvan de korrels worden gedroogd en schoongemaakt, terwijl het 12,3 gram eiwit per 100 gram product bevat. Ze behouden vitamine B, E, K en beta-caroteen, magnesium, koper, calcium, kalium en ijzer.
Grutten onderscheiden zich door een grote hoeveelheid voedingsvezels, reinigen de darmen goed, versnellen de opname van vitamines en verhogen de stofwisseling. Bulgur bevordert de afvoer van gal, wat goed is voor de lever.
Gerstgrutten
Gries die van kinds af aan bekend is, vormt de basis van gerstpap en wordt gemaakt van gemalen, ongepolijste gerstkorrels. Gerst heeft een grote hoeveelheid vezels, bevat vitamine A, E, B, PP, ijzer, jodium, kalium en fosfor.
Gerstepap heeft ontstekingsremmende en diuretische effecten, reinigt het lichaam van gifstoffen. Houd er rekening mee dat u met alle gunstige eigenschappen geen gerst mag opnemen in de voeding van kinderen jonger dan twee jaar, omdat het een moeilijk verteerbaar product is.
Rogge gries
Roggegrutten zijn ongemalen gries gemaakt van roggekorrels. Bij het koken worden roggegrutten aan brood toegevoegd. Rogge is een traditionele graansoort, vergelijkbaar met tarwe, maar veel geschikter voor het opbouwen van een gezond voedingspatroon. Volgens het All-Russian Scientific Research Institute of Grain and Grain Products (VNIIZ) [3] heeft dit gewas een optimale balans van aminozuren en meer voedingsvezels, wat helpt om het immuunsysteem te versterken en het risico op bloedziekten te verminderen. In tegenstelling tot tarwe bevatten roggekorrels minder gluten.
Roggegrutten en meel bevatten vitamine E, A en PP, fosfor, calcium, magnesium en ijzer. Roggebrood kan als mild laxeermiddel worden gebruikt, terwijl een afkooksel van roggegrutten het tegenovergestelde effect heeft.
Maïsgrutten
Gebruik maïs uit blik of kook de kolven. Maar maïspap is ook nuttig: het bevat antioxidanten en helpt de juiste darmflora te herstellen, waarbij het lichaam zacht wordt gereinigd dankzij vezels. Er zit geen gluten in maïsgrutten, maar wel vitamine B, E, A, H, tryptofaan en lysine, ijzer, calcium, magnesium en fosfor. Gerechten van maïsgrutten verlagen het cholesterolgehalte en het risico op maag-, galblaas- en leveraandoeningen. Trouwens, maïs en maïsgrutten behouden zelfs bij hoge temperaturen een maximum aan nuttige eigenschappen.
Quinoa
Quinoa is een graansoort van een plant uit de amarantfamilie. Het bevat tot 14% eiwit en 64% gezonde koolhydraten. Het graan bevat B-vitamines, foliumzuur, fosfor, mangaan, kalium, natrium, selenium en magnesium. Volgens de website van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is quinoa een hoogwaardig eiwit en een bron van voedingsvezels met antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Gries kan worden gekookt als apart bijgerecht, toegevoegd aan salades en soepen.