Noin 40 % ruokavaliosta tulisi olla viljaa. Ne sisältävät energian saamiseksi välttämättömiä monimutkaisia hiilihydraatteja ja niillä on yleensä positiivinen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin.
Tattari
Tattari sisältää proteiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kalsiumia ja sinkkiä sekä A-, B-, E- ja PP-ryhmien vitamiineja. Tattaria on kahta tyyppiä: jauhamaton (täysjyvä) ja prodel (hienojyväfraktio). Ravitsemusasiantuntijat neuvovat tattaria: 12 % proteiineista on vain noin 3 % rasvoista ja 100 grammaa tuotetta sisältää 313 kcal.
Tattarilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, tattari stimuloi suoliston motiliteettia, Shrechka auttaa alentamaan kolesterolia, vähentää diabeteksen ja verenpainetaudin kehittymisen riskiä. Tattari säilyy pidempään kuin muut viljat.
Kaurarouhet
Kaurarouhet valmistetaan kuorimattomista ja koostuvat kauran itiö- ja lesejyvistä. Ne sisältävät A-, B-, E-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä ja beetaglukaania. On näyttöä siitä, että beeta-glukaani puhdistaa veren ylimääräisestä kolesterolista.
Täysjyväkaura — immunomodulaattori, joka parantaa ihon ja hiusten tilaa; Kaurapuuro säätelee verensokeria ja nopeuttaa ruoansulatusta. Toinen viljalaji kuoritaan yläkerroksesta, höyrytetään ja puristetaan kaurapuuroa. Tällaisella käsittelyllä osa ravintoaineista menetetään, mutta puuro pysyy ruokavaliotuotteena ja sillä on positiivinen vaikutus kehoon. Kolmas tyyppi ovat pikaviljat, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä, koska ne sisältävät usein paljon sokeria ja aromeja.
Bulgur
Tämä vilja ei ole yhtä yleinen nykyajan ihmisten ruokavaliossa kuin kaksi edellistä, mutta ei vähemmän hyödyllistä. Bulgur on nuori vehnä, jonka jyvät kuivataan ja puhdistetaan, mutta joka sisältää 12,3 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Ne säilyttävät B-, E-, K-vitamiinit ja beetakaroteenin, magnesiumin, kuparin, kalsiumin, kaliumin ja raudan.
Rouheet erottuvat suurella määrällä ravintokuitua, puhdistavat suolistoa hyvin, nopeuttavat vitamiinien imeytymistä ja lisäävät aineenvaihduntaa. Bulgur edistää sapen ulosvirtausta, mikä on hyväksi maksalle.
Ohra rouheet
Lapsuudesta tutut rouheet ovat ohrapuuron perusta ja valmistetaan murskattuista kiillottamattomista ohran ytimistä. Ohrassa on paljon kuitua, se sisältää A-, E-, B-, PP-vitamiineja, rautaa, jodia, kaliumia ja fosforia.
Ohrapuurolla on anti-inflammatorisia ja diureettisia vaikutuksia, se puhdistaa kehon myrkkyistä. Huomaa, että kaikkien hyödyllisten ominaisuuksien vuoksi ohraa ei pidä sisällyttää alle kaksivuotiaiden lasten ruokavalioon, koska se on vaikeasti sulava tuote.
Ruis rouheet
Ruisrouheet ovat ruisjyvistä valmistettuja murskaamattomia rouvia. Ruoanlaitossa ruisrouhe lisätään leipään. Ruis on perinteinen vilja, ominaisuuksiltaan samanlainen kuin vehnä, mutta se soveltuu paljon paremmin terveellisen ruokavalion rakentamiseen. All-Russian Scientific Research Institute of Grain and Grain Products (VNIIZ) [3] mukaan tällä viljelykasvilla on optimaalinen aminohappojen tasapaino ja enemmän ravintokuitua, mikä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään verisairauksien riskiä. Toisin kuin vehnä, rukiin jyvät sisältävät vähemmän gluteenia.
Ruisrouhe ja jauhot sisältävät E-, A- ja PP-vitamiineja, fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Ruisleipää voidaan käyttää miedona laksatiivina, kun taas ruisjauhojen keiteellä on päinvastainen vaikutus.
Maissirouheet
Käytä purkitettua maissia tai keitä tähkät. Mutta maissipuuro on myös hyödyllinen: se sisältää antioksidantteja ja auttaa palauttamaan oikean suoliston mikroflooran puhdistaen kehon hellävaraisesti kuidun ansiosta. Maissirouheessa ei ole gluteenia, mutta B-, E-, A-, H-vitamiineja, tryptofaania ja lysiiniä, rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia. Maissirouhet vähentävät kolesterolitasoja ja riskiä sairastua maha-, sappirakko- ja maksasairauksiin. Muuten, maissi ja maissirouhe säilyttävät maksimaaliset hyödylliset ominaisuudet jopa korkeissa lämpötiloissa.
Kvinoa
Kvinoa on amaranttiperheen kasvista peräisin oleva vilja. Se sisältää jopa 14 % proteiinia ja 64 % terveellisiä hiilihydraatteja. Vilja sisältää B-vitamiineja, foolihappoa, fosforia, mangaania, kaliumia, natriumia, seleeniä ja magnesiumia. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön verkkosivuston mukaan quinoa on korkealaatuinen proteiini ja ravintokuidun lähde, jolla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Rouheet voidaan keittää erillisenä lisukkeena, lisätä salaatteihin ja keittoihin.