Asi 40 % stravy by měly tvořit obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a obecně mají pozitivní vliv na zdraví a pohodu.
Pohanka
Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny skupiny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: nemletá (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Odborníci na výživu radí pohanku: 12 % bílkovin tvoří jen asi 3 % tuků a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.
Pohanka má antioxidační vlastnosti, pohanka stimuluje střevní motilitu, Shrechka pomáhá snižovat cholesterol, snižuje riziko vzniku cukrovky a hypertenze. Pohanka se skladuje déle než jiné obiloviny.
Ovesné krupice 
Ovesné krupice jsou vyrobeny z neloupané a skládají se z klíčků a otrubových zrn ovsa. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Existují důkazy, že beta-glukan čistí krev od přebytečného cholesterolu.
Celozrnný oves — imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; Ovesné vločky regulují hladinu cukru v krvi a urychlují trávení. Druhý druh obilovin se oloupe od vrchní vrstvy, spaří a lisuje ovesné vločky. Při takovém zpracování dochází ke ztrátě některých živin, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na organismus. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a dochucovadel.
Bulgur
Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna se suší a čistí, přičemž obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.
Kroupy se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje odtok žluči, což je dobré pro játra.
Ječné krupice
Kroupy známé z dětství jsou základem ječné kaše a vyrábí se z drcených neleštěných jader ječmene. Ječmen má velké množství vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.
Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že se všemi prospěšnými vlastnostmi byste neměli zařazovat ječmen do stravy dětí mladších dvou let, protože je to obtížně stravitelný produkt.
Žitné krupice
Žitné krupice jsou nedrcené krupice vyrobené z žitných zrn. Při vaření se do chleba přidávají žitné krupice. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle Všeruského vědeckého výzkumného ústavu obilí a obilných produktů (VNIIZ) [3] má tato plodina optimální rovnováhu aminokyselin a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko krevních onemocnění. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.
Žitné krupice a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné krupice.
Kukuřičná krupice
Použijte konzervovanou kukuřici nebo uvařte klasy. Užitečná je ale i kukuřičná kaše: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru, díky vláknině šetrně čistí organismus. V kukuřičné krupici není lepek, ale jsou tam vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si i při vysokých teplotách zachovávají maximum užitných vlastností.
Quinoa
Quinoa je obilovina z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Kroupy lze vařit jako samostatnou přílohu, přidávat do salátů a polévek.