Около 40% от диетата трябва да бъде зърнени храни. Те съдържат сложни въглехидрати, необходими за енергия и като цяло имат положителен ефект върху здравето и благосъстоянието.
елда
Елдата съдържа протеини, ненаситени мастни киселини, калций и цинк, както и витамини от групи А, В, Е и РР. Има два вида елда: несмляна (пълнозърнеста) и продел (фина зърнеста фракция). Диетолозите съветват елдата: 12% от протеините представляват само около 3% от мазнините, а 100 грама от продукта съдържат 313 kcal.
Елдата има антиоксидантни свойства, елдата стимулира чревната подвижност, Shrechka помага за понижаване на холестерола, намалява риска от развитие на диабет и хипертония. Елдата се съхранява по-дълго от другите зърнени храни.
Овесена каша
Овесените зърна се приготвят от необелени и състоящи се от зърна от зародиш и трици. Те съдържат витамини А, В, Е, калий, магнезий, цинк и бета-глюкан. Има доказателства, че бета-глюканът пречиства кръвта от излишния холестерол.
Пълнозърнест овес — имуномодулатор, който подобрява състоянието на кожата и косата; Овесените ядки регулират нивата на кръвната захар и ускоряват храносмилането. Вторият вид зърнена култура е обелена от горния слой, задушена и пресована овесена каша. При такава обработка част от хранителните вещества се губят, но кашата остава диетичен продукт и има положителен ефект върху тялото. Третият тип са инстантните зърнени храни, които носят повече вреда, отколкото полза, тъй като често съдържат много захар и овкусители.
Булгур
Тази зърнена култура не е толкова често срещана в диетата на съвременните хора, колкото предишните две, но не по-малко полезна. Булгурът е млада пшеница, чиито зърна са изсушени и почистени, като същевременно съдържа 12,3 грама протеин на 100 грама от продукта. Те запазват витамините B, E, K и бета-каротин, магнезий, мед, калций, калий и желязо.
Зърната се отличават с голямо количество диетични фибри, почистват добре червата, ускоряват усвояването на витамини и повишават метаболизма. Булгурът насърчава изтичането на жлъчка, което е полезно за черния дроб.
Ечемичен шрот
Познатата от детството каша е в основата на ечемичната каша и се прави от натрошени неполирани ечемични зърна. Ечемикът има голямо количество фибри, съдържа витамини А, Е, В, РР, желязо, йод, калий и фосфор.
Ечемичната каша има противовъзпалително и диуретично действие, прочиства организма от токсини. Моля, имайте предвид, че с всички полезни свойства не трябва да включвате ечемик в диетата на деца под две години, тъй като това е труден за смилане продукт.
Ръжени зърна
Ръжените зърна представляват ненатрошени зърна от ръжени зърна. При готвене ръженият зърненист се добавя към хляба. Ръжта е традиционна зърнена култура, сходна по свойства с пшеницата, но е много по-подходяща за изграждане на здравословна диета. Според Всеруския научноизследователски институт по зърно и зърнени продукти (VNIIZ) [3], тази култура има оптимален баланс на аминокиселини и повече диетични фибри, което помага за укрепване на имунната система и намаляване на риска от кръвни заболявания. За разлика от пшеницата, ръжените зърна съдържат по-малко глутен.
Ръжените зърна и брашното съдържат витамини Е, А и РР, фосфор, калций, магнезий и желязо. Ръженият хляб може да се използва като леко слабително средство, докато отвара от ръжени зърна има обратен ефект.
Царевичен грис
Използвайте царевица от консерва или сварете кочаните. Но царевичната каша също е полезна: съдържа антиоксиданти и помага за възстановяване на правилната чревна микрофлора, нежно почиства тялото благодарение на фибрите. В царевичния грис няма глутен, но има витамини В, Е, А, Н, триптофан и лизин, желязо, калций, магнезий и фосфор. Ястията от царевичен грис намаляват нивата на холестерола и риска от заболявания на стомаха, жлъчния мехур и черния дроб. Между другото, царевицата и царевичният грис запазват максимум полезни свойства дори при високи температури.
Киноа
Киноата е зърнена култура от растение от семейството на амарантовите. Съдържа до 14% протеин и 64% здравословни въглехидрати. Зърнената култура съдържа витамини от група В, фолиева киселина, фосфор, манган, калий, натрий, селен и магнезий. Според уебсайта на Организацията на ООН за прехрана и земеделие, киноата е висококачествен протеин и източник на диетични фибри с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Булката може да се готви като отделна гарнитура, да се добавя към салати и супи.